牢记这几个招数，让你涨最多肌肉

牢记这几个招数，让你涨最多肌肉

怎么才能甩掉身上赘肉，提升肌肉维度，瘦下来的同时练出一副好身材呢？

健身的过程就是减脂、增肌的过程，只有体脂率下降了，肌肉维度提升了，你才能拥有人人羡慕的身材曲线。

牢记这几个招数，让你涨最多肌肉，减最多脂肪！

1、健身的时候，力量训练结合有氧运动

无论增肌还是减脂的人，我们都需要安排力量训练跟有氧运动。

减肥的人会重视有氧运动，忽略了力量训练，而单一的有氧运动可以有效燃脂，但是无法锻炼肌肉，提升肌肉维度。

而肌肉是身体的耗能组织，我们只有加入力量训练才能预防肌肉的损耗，保持旺盛的基础代谢值，提升燃脂效率，降低复胖几率。

增肌的人会重视力量训练，忽略了有氧运动。而力量训练可以锻炼肌肉，练出肌肉身材，但是，增肌过程中热量摄入也会有所提升，这个时候肌肉生长的同时也容易堆积脂肪，只有加入适量的有氧运动，才能控制体脂率，避免增肌的同时脂肪有所堆积。

2、进行健身餐饮食

想要提升增肌减脂效果，我们一定要管理好饮食，进行健身餐计划，才能更快练出满意的身材。健身餐的原则是合理分配碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入，一般三者的比例为5:3:2或者6:3：2才能让身体更加高效地运转。

此外，减肥人群要合理控制卡路里摄入，热量摄入比平时降低20%30%左右，戒掉各种不健康、高热量的油炸食物，甜品，多吃一些天然、低卡的食物，可以给身体产生合理的热量缺口，促进体脂率的下降

增肌人群则要适当提升10%15%左右的热量摄入，同时保持低脂肪、高蛋白饮食，多吃一些鸡蛋、鸡胸肉、海鱼、虾肉等食物，可以给肌肉补充氨基酸原料，进行多餐饮食，可以提升食物吸收率，促进肌肉的合成跟生长。

3、从低负重的水平开始

新手刚开始进行负重训练的时候，切记不能追求大负重训练，否则容易受伤。我们要从低负重的训练开始，可以选择自重训练，学习动作的标准轨迹跟目标肌群的发力，合理分配肌群训练，做到劳逸结合，肌肉才能更快的生长。

坚持一段时间后，可以逐渐提升自身的力量水平，再循序渐进地提升负重，提升训练难度，这样才能更加安全、高效的锻炼，减低受伤几率，在健身路上走得更远。

4、充足的休息时间

睡眠状态对于健身的影响也是很大的，如果你总是熬夜晚睡、睡眠不足，那么身体的恢复周期也会更长，增肌减脂效率也会受到影响。

我们要学会规律早睡，每天8小时睡眠，不要熬夜，提升睡眠质量，这样才能有效提升增肌减脂效率，练出一副真正的好身材。

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